ダイエットをしてみたけど、減少した体重の割にいい体になった気がしない。
ダイエットをしたいけれど、なかなか目標が定まらずにスタートできないでいる。
一度、人生最高に絞ってみたいけどどこまで絞ればいいのかわからない。
漠然とダイエットをしたい、痩せたいと思っている人はとても多いと思います。
しかしその中でこのくらいまで絞りたいという、具体的で明確な目標がない人や、腹筋を割りたいけれどそのためにはどれくらい絞ればいいのかわからないといった人が多いと思います。
検索で良く出てくる体脂肪率の変化の画像は、ボディビルダーみたいな画像ばっかりで参考にならないという人も多いのではないでしょうか？
私も現在はパーソナルトレーナーとして働きながら、大会出場を目指して減量を行なっているので、腹筋がしっかり割れている程度には絞れていますが、
まだまだ独学で筋トレをしていた時代は、頑張っていても全く腹筋は割れていないし、痩せたのに細くなっただけでかっこいい筋肉質な体になれなかった過去があります。
そんな私がしっかりと腹筋が割れるまで絞ることができたので、その状態を皆さんに見てもらいたいという下心もありつつ、
どれくらいの体脂肪率でどんな見た目になるのか、どれくらいの体脂肪率から腹筋が割れてくるのかなど、詳細に書いていきたいと思います。
この記事を読むことで、「ダイエットの具体的で明確な目的を決めるための目指すべき体脂肪率」がわかります。
ダイエット中で目標設定が曖昧な方や、漠然と絞りたいと思って頑張っている方にも役立つ内容になっていると思います。
ボディビルダーのような筋肉がない、一般的な体型の人の体脂肪の変化による見た目の違いを知りたい人は読んでください。
体脂肪率27~30％
この時期はパーソナルトレーナーになる前の姿です。
筋トレもジムで週2,3回くらいは行くようにしていましたが、お酒とポテチを毎日のように飲み食いしていた記憶があります。
それでも少しは体型のことは気にしていたので、ポテチは夕飯時に1日二袋まで、お酒は日本酒２合or0カロリーコーラで作ったコークハイジョッキ３杯くらいまでに決めていたのですが、その他の食事は満足していなければ適当にカップ麺とかを食べてました。
実家に住んでいたので毎日出てくる夕飯プラス上記のものを飲み食いと言う感じで、今考えると恐ろしい食習慣です。
ジムにも行っていたと書きましたが、この時期はジムに行くたびにトレーニングの重量も下がっていき、流石にやばいと思ってダイエット取り組んだのがこの写真の時です。
おそらく自分の人生でピークに太っていた時です。
体脂肪率23~25％
前の画像の1ヶ月後で体重は約-10kgです。
流石に太りすぎたのでダイエット１ヶ月頑張って体重を落としました。
ジムでの運動は慣れていたので、週5,6日はジムで筋トレをしながら1日のカロリーを2000kcalくらいに調整してダイエットしました。
体重だけ見ると1ヶ月で10kg近く落ちていますが、むくみや水分量なども減っているので体脂肪はまだまだ多いです。
とはいえ流石に10kg減って体脂肪もそれなりに落ちているので、全体的に脂肪の厚みは減っています。
よく見ると大胸筋や肩の輪郭も薄っすらと見えてきました。
このあたりまではずっと独学でトレーニングしていたのですが、この辺からジムのトレーナーさんが熱心にトレーニングを教えてくれて、自分の中でトレーニングが格段にうまくなったと実感をしていました。
体脂肪率18~20％
前の画像から約1年半後くらいです。
トレーニングは変わらず週5日程度続けていたので、自然と少しずつ引き締まってきました。
食事はガチガチにコントロールしていたわけではありませんが、流石に毎日のようにお酒やジャンクフードを暴飲暴食はしないようにしてはいました。
それでも食べることは大好きなので、食べすぎて太りかけては節制するを繰り返しながら過ごして、なんとかこれくらいの体を維持していました。
体脂肪率16~18％
前の写真から更にゆるゆる減量を続けていきました。
お腹は少し凹んできて、光の加減でうっすらですが腹筋上部が見えてきました。
まだまだ脂肪ものっていますが、筋トレをしている人であれば、このあたりから人によってはいい体にみえてくる人もいるのではないでしょうか？
そこまでカロリー計算も厳密に行わずに、ある程度好きなものを食べながらでも、このくらいの体であれば運動（筋トレ）を定期的に行っていれば維持できると思います。
私は数週間節制してこの体になり、気が抜けて食べすぎて一個前の画像くらいになり、また節制してをしばらく繰り返していました。
体脂肪率14~16％
１個前の画像から1ヶ月間くらい本格的にカロリーを制限して減量を行いました。
皮下脂肪もだいぶ減って、いい感じに見える人も多くなるのではないでしょうか？
個人的にもこれくらいから、結構いい感じになってきたなと感じ始めました。
理想で言えば減量をしていない時でもこのくらいの体脂肪率は維持できると、いい感じですね。
体脂肪率15％前後は日頃からある程度、食事管理や運動を意識して行っていれば、維持できる水準です。
逆に言えば、普段からこれらのことを意識していなければ維持するのは難しいとも言えます。
とはいえ休日に人と外食したりするなどはしながらでも、全然維持することはできるので、常にいい体を維持しつつ、バランス良く食事も楽しみたい人はこのくらいの体脂肪率を目指すのがおすすめです。
体脂肪率11~13％
１個前の画像から更に2週間、厳しい食事制限を続けた体です。
もちろんトレーニングもしながらです。
自分で書いていて意外と短い期間で変っているなと感じました。
ちなみに2個前の体が2024年3月6日で、この体が同年4月20日です。
一般的にはかなり厳しい食事制限と、週5日のトレーニングを行なってはいますが、
たった1ヶ月半でこれだけ変われるのであれば、やる価値はあるなと思えますね。
まとめ
よくある勘違いで、筋トレして筋肉を付けさえすればいい体になると思っている人がいますが、それはプロレスラーとかボディビルダーレベルで筋肉が付けばそう見えないこともないのですが、
一般人が筋トレを初めて多少頑張ったところで、しっかりと脂肪を落とさなければただの中年体型にしか見られません。
この画像は全て私の画像ですが、どの時でも筋トレはやっていました。
残念ですがこれが真実です。
もちろん見られ方なんて気にせず筋肉を付けるんだと頑張ることはその人の自由ですし、理想の体はみんな違うのでいいと思います。
ただ自分がなんのために筋トレをしているのか？
その目的に近づけないような目標を立てて頑張っても、結局は回り道をしていることになります。
かっこいい体を作るためなのか、ただ筋肉をデカくするだけのためなのか、健康維持のためなのか、そういったボディメイクをする理由というものを自分でしっかり理解して、自分のために筋トレや食事管理も頑張っていきましょう。
ここまで読んでいただいた皆様、ありがとうございました！